宅无可宅的娃们越睡越晚了?快让这些室内运动来帮娃充分放电!

问个扎心的问题吧,这个超长假期,你胖了几斤?

每天走的最远距离就是从孩子的房间到厨房;每天最大强度的运动就是吼完孩子吼老公。与皮猴子和猪队友“困”于一室太久,导致压力过大,心情郁闷,所以只好拼命吃零食解压……这样的恶性循环,让自己再也没有勇气站在体重计上。

最近几个朋友都反应娃对家里的饭菜挑三拣四、睡觉时间越拖越晚、发脾气频率越来越高。当“猪队友”寻思着是不是要给娃补个钙时,只有亲妈最了解:娃根本就不是缺钙, 只是五行缺 “动”!

关的太久,运动量不足,放电不充分,才导致“神兽”们浑身上下都是无处安放的多巴胺。

你是不是要问,可我家娃明明每天都在一刻不闲的动啊?这倒没错,可其实,这个“动”,是要讲究一点强度和时间的。

回想我们给孩子安排的一日活动,是不是大多都围绕着桌面,很少有能释放能量的运动活动?

那到底,娃每天需要多大强度和多少时间的运动,才能充分放电呢?这个嘛……小暖说了不算,还得有请专业的运动指南来回答这个问题。

在2018年国内发布的《学龄前儿童(3-6岁)运动指南》中提到,学龄前儿童的运动时间:

·在全天内,各种类型的身体活动 时间应累计达到180分钟以上;

·其中,中等及以上强度的身体活动 累计不少于60分钟;

·每天应进行至少120分钟的户外活动 ,若遇雾霾、高温、高寒等天气可酌情减少,但不应减少运动总量(扎心啊扎心!!!)。

·每天应尽量减少久坐行为 ,每次持续时间控制在60分钟之内。

·屏幕时间每天累计不超过60分钟 ,且越少越好。

除了咱们国内自己的运动指南之外,小暖还特意查阅了美国、英国和加拿大 关于儿童运动的相关指南,各国针对这个年龄段儿童的运动时间的建议基本都是一致的。

(图为加拿大针对0-4岁和5-11岁孩子的运动指南)

不仅是学龄前,根据美国疾病控制与预防中心的指导方针,6岁及以上的儿童每天也同样应至少进行一小时的体育运动。

而每天三小时的运动类型,则包括:

日常活动

游戏玩耍

体育运动

所以,大家不必被“180分钟”这个数字吓到。它其实还包括了像洗脸、洗澡、行走 这样日常的“身体活动”。这些基本的“运动”,相信所有的孩子都能做到。

其实,对于咱们来说最大的难点,在于每天“中等以上强度”的60分钟运动时间,这也是让娃们充分放电的关键。

那到底,我们怎么来判断孩子们的运动强度是否达标呢?《学龄前儿童(3-6岁)运动指南》中给出了这样的解释:

当孩子进行中等强度的运动 时,会呼吸比较急促 ,在运动时只能讲短句子,长句子说得断断续续;并且伴随着微微出汗;

当孩子进行大强度运动 时,会呼吸急促,甚至会因为呼吸困难以至于不能用言语交谈 。

所以,娃们每天忙着把枕头、靠垫扔到地上;把妈妈刚收拾好的玩具又一个个搬出来,这样的“动”并没有达到“中等以上”的强度。

当然啦,这60分钟,并不是让孩子们要一次完成。要知道,学龄前儿童连续长时间剧烈活动是不被提倡的。这一个小时的运动,可以穿插在日常生活中,分多次完成。

在平时,比如羽毛球、篮球、游泳、跆拳道、快走、轮滑、足球等等这些运动都可以。

但问题是,现在是特殊时期,基本上这些运动都没有条件进行。那每天只能宅在家里的我们该如何保证孩子们这充分放电的黄金一小时呢?

这时候,就有必要了解一些强度适合的室内运动,来拯救娃儿们内心被闷住的那匹“野马”。

那今天小暖就来给大家介绍一些可以在家做的运动项目 ,我们先把这些分为三大类:

这类室内运动,通常比较适合年龄小一点的娃,比如3岁左右 。运动强度适中,动作也不会很难,就算是协调性还在完善的娃,也能跟着做下来。

最近,潼潼经常和我们一起玩Switch 的“Just dance”,游戏里面有kids版,画面做的挺有趣的,跟着跳几曲下来也能达到微微出汗的效果。

最魔性的要数那首“Baby Shark”,每次音乐一响起来,准是全家人一起边唱边跳,直到曲子越来越快,气喘吁吁地跳完整首。

在B站有kids版的全套舞曲视频,没有switch的朋友也可以边看视频,边和娃跳起来。

除了“Just dance”外,还有许多视频可以让孩子边唱边跳,推荐几个潼潼常听的给大家:

一个老爷爷教孩子唱跳的真人秀节目,在油管上有全集。在B站也有部分“Action Song”,足够我们带着娃玩起来。

比如其中有一首“move and freeze”,特别有趣。跟着口令,听到move的时候就自由摇摆,听到freeze的时候,就要冻住静止。一些舞蹈动作,比如交叉双腿的摆动、两手交替摸头的跳跃都能锻炼孩子们的肌肉和粗大动作,再加上需要听口令来做动作,还能锻炼孩子的控制力。

韩国的一档幼儿节目,儿歌的类型非常丰富。其中“Pinkfong!Dance,Dance!”、“Dance Along”两个栏目都属于唱跳型儿歌。

既有pinkfong和hogi等其他卡通朋友一起跳舞,也有孩子们的真人秀表演,选取儿歌韵律十足,贴近生活。

真人秀唱跳节目,主持人是一位有着粉色头发的阿姨,在教小朋友唱歌跳舞。

主持人动作比较夸张,全身散发着活力,舞蹈中的动作有开合跳、转圈、双手快速轮转等,所选歌曲都非常有节奏感,让孩子不禁跟着动起来。

在油管可搜到全集。国内的视频网站,比如优酷有部分视频散见。

儿童瑜伽,对于锻炼孩子的平衡感、协调性特别有帮助,还可以锻炼肌肉、强化骨骼。

不过一定要注意,别让孩子去挑战一些难度比较高的动作,避免受伤。练习的时候一定要有大人看护,不要让孩子独自学做。

以下几个瑜伽动作,可以带娃学起来:

下犬式vs三角形

双臂伸直,用手撑地,将身体抬起,臀部抬高,腿绷直,让脚踩在地面上,使得身体形成一个V字形。这个动作看起来像一个三角形。

平板支撑姿势vs长方形

用手掌和弯曲的脚趾保持支撑,手臂伸直,背部挺直,想象自己正在用身体创造一个长方形。

桌子式VS正方形

膝盖轻放在垫子上,手指摊开,手掌平放在地上。保持背部和颈部处于同一水平面。肩膀应该比手腕略宽,臀部超过膝盖,脚尖平放在地面上,让身体组成一个正方形。

婴儿式vs圆形

双腿向后弯曲着地,让臀部坐在脚跟上。把手臂自然向后伸展放在身体两侧,头向前点地,让背部自然弯曲,想象自己是个圆形。

休息式vs星形

背部朝下,自然地躺下,手和脚向两边伸展,想象自己是一颗星星。

战士一式vs麋鹿

手臂伸直,贴在耳朵两册,举过头顶。一条腿向后退一步,另一条腿膝盖弯曲。高举的双手好像麋鹿的角。

眼镜蛇式vs海象

俯卧,将头和肩膀抬离地面,手掌平放在肩膀旁边,像海象一样拱起上半身。

蝗虫式vs鲸鱼

俯卧,抬起胸和肩膀,头抬起向上看,手向后摆动,像鲸鱼在水中游。

鸽子式vs雪燕

双腿打开,将一条腿蜷起,另一侧手臂自然下垂在蜷起的腿旁。整个动作看起来像一只雪燕在栖息。

跪姿vs狐狸

双膝跪地,腿向后自然弯曲,两手自然下垂,抬头向上看,想象自己是一只狐狸。

坐姿扭转式vs猫头鹰

坐在垫子上,将一条腿蜷起,另一条腿弯曲绕过那条腿的膝盖,像猫头鹰一样左右扭动身体。

这类室内运动,有点像我们成年人做的HIIT。通常,这样的运动都由几个基本动作组成,每个动作重复做一定的次数,然后再休息几十秒,再完成下一组动作。

当然啦,孩子做的运动,远没有成年人的激烈,动作也没有那么复杂。但这类运动,确实要比我们推荐的前两类强度要高。和潼潼做一套下来,早已超过了微微出汗的程度。

小暖在这里要提醒大家,任何运动都有受伤的风险。一定不要勉强孩子必须完成整套动作 ,要视孩子的情况,量力而行。如果孩子感觉太疲惫了,一定要及时停下来。

下面给大家分享几个体适能练习的基本动作:

侧深蹲

从深蹲到站起,手臂向一侧伸直高举。

滑雪跳

蹲下,向右上方跳起;再蹲下,向左上方跳起。

下蹲

手臂伸直,膝盖弯曲,做下蹲动作。

左踢腿

双膝跪地,左腿向侧后方抬高。同样的,我们可以换另一个方向,右腿向侧后方抬高。

波比

深蹲,然后再伏地挺身,是一个非常锻炼心肺功能的动作。

向后转

扭转身体,另一侧的手臂也随之伸展。

开合跳

随着两腿、两手的开合而跳跃。

风车式

弯腰,左手摸右脚趾;右手摸左脚趾。

平板支撑

在平板支撑的姿势下,单手支撑,身体向另一侧扭转。

高抬膝开合

抬高膝盖,手臂向抬起的脚靠拢。

手臂环绕

像划船一样,用手臂交替画圈

登山者

保持平板支撑的动作,两腿交替做爬山的动作。

出拳

左右手交替出拳,注意出拳时手臂一定要伸直。

伸展下蹲

双手并拢,从上到下伸展并下蹲。

立式侧弯

左手叉腰,右臂随着身体向左侧弯;相反方向同理。

原地跑

一只手臂向后伸直,另一只手臂弯曲在胸前,以这样的姿势原地跑步。

原地高抬腿

将左腿抬高伸直,用右手触碰脚趾;反方向同理。

腿部上下举动

躺在垫子上,腿部伸直举高,再放下。

以上这18个动作,是一些孩子们可以在日常生活中练习的。不同的动作组合,就是一小套挑战体力的体适能操。如果是几组连续做,记得每组动作结束后,休息几秒钟。下载一个计时软件,在跳操的时候可以记录每个动作持续的时间和休息的时间。

好啦,以上就是小暖今天推荐给大家的室内运动,赶快站起来,带着孩子一起尽情放电吧!